Führt Ausdauertraining zu Muskelabbau?

Führt Ausdauertraining zu Muskelabbau?

Juli 25, 2018 11 Von AFit_Redaktion

Ausdauertraining = Muskelabbau?

Eigentlich weiß ja jeder, dass Ausdauertraining gut für unsere Gesundheit ist. Viele Kraftsportler sind jedoch dem Cardiotraining abgeneigt, weil das Gerücht kursiert, dass Ausdauertraining unweigerlich zu Muskelabbau führt. Diese Angst kann ich euch nehmen und erkläre, warum diese Aussage ein Irrtum ist und die Kombination aus Cardio und Kraft für deine Erfolge sogar förderlich sind!

Wie entsteht eigentlich Muskelabbau?

In vorherigen Artikeln habe ich diese Thematik sicher schon beiläufig beschrieben. Sowohl für Muskel- als auch Fettaufbau bedarf es eine negative Energiebilanz. Diese wird normalerweise dadurch hergestellt, dass man sein Sportpensum erhöht und/oder seine Nahrungszufuhr verringert.

Für den Muskelabbau ist so gesehen nicht das Ausdauertraining schuld, sondern eine (viel) zu geringe Kalorienaufnahme!

Wer also intensiv Ausdauertraining betreibt, sollte in der Diät darauf Achten, dass das Kaloriendefizit maximal 20% vom Tagesbedarf beträgt. Im Klartext bedeutet das „Mehr Mampfen“!

Wer sich dann noch an die Grundsätze, also ca 1.8 – 2 g Eiweiß pro KG Körpergewicht hält, ist auf der sicheren Seite. Doch widmen wir uns nun dem zweiten Gesichtspunkt, der das Ausdauertraining mit sich bringt:

Der Einfluss des Ausdauertrainings auf den Muskelaufbau

Solltest Du, wie oben erwähnt „genug essen“, so hast du durch das Cardiotraining gleich zwei wichtige Vorteile, die im Endeffekt zu einem verbesserten Muskelwachstum führen.

1. Deine Regenerationsfähigkeit wird verbessert

Mit nur 20-30 Minuten Ausdauertraining pro Tag verbesserst du deine Blutzirkulation. Das bedeutet auch, dass die Nährstoffversorgung des Körpers und der Muskulatur verbessert wird. Das äußert sich z.B. dadurch, dass dein Muskelkater weniger lange anhält und du dich einfach schneller fit für eine erneute Trainingseinheit fühlst.

2. Du wirst weniger schnell aus der Puste sein

Du musst nach einem intensiven Satz erstmal eine längere Pause einlegen, bevor Du dich erneut an das Gewicht ranwagst? Diese Pausenzeit kannst du verkürzen. Durch das Ausdauertraining wird dein Blutdruck verbessert und dein Herz-Kreislauf-System kann effizienter arbeiten. Das bedeutet auch, dass du insgesamt eine höhere Intensität aufbringen wirst, da das Herz durch das Cardiotraining dafür besser „gewappnet“ ist.

Was sagt die Wissenschaft zum Thema Muskelabbau durch Ausdauertraining?

Es gibt in der Tat eine Studie die sich genau auf diese Frage gestürzt hat. In einer 2010 durchgeführten wissenschaftlichen Studie1 wurde bei den Athleten des Transeuropalauf untersucht, wie sich Körperzusammensetzung bei 70km Dauerlauf pro Tag verändert.

Es fand neben Fettabbau tatsächlich auch Muskelabbau statt. Doch interessanterweise verloren die Athleten nur Muskelmasse an den Beinen und nicht am Oberkörper.

Wie kommt das zustande? Vermutlich ensteht der primäre Muskelabbau im Unterkörper durch eine verringerte Regeneration dieser Muskelpartien. Bei solch eine Ausdauerleistung ist dies schließlich kein Wunder.

Natürlich handelt es sich hierbei „nur“ um eine Studie, die einen Extremfall betrachtet. „Normalerweise“ trainiert man als Kraftsportler auf keinen Ultramarathon und wenn doch, dann muss man eben mit einem Abbau an Muskelmasse – zumindest an den Beinen – rechnen.

Was aber die normale 30-60 Cardio-Einheit angeht, muss niemand bedenken haben. Im Gegenteil: Sie ist, wenn man die obigen Grundsätze berücksichtigt, nur förderlich!

Fazit

Wie die oben erwähnte Studie gezeigt hat, verliert man selbst bei extremen Ausdauerbelastungen „nur“ Muskulatur am Unterkörper, daher kannst du ohne weiteres Kraft & Ausdauertraining gleichzeitig ausführen und von der Kombination beider Sportarten profitieren.

Quellen
  1. New Study Reports Effects of Endurance Running, Radiological Society of North America. 2010