Bodybuilding – Die Synergie aus Training, Ernährung und Erholung

Was sie über Bodybuilding wissen sollten

Wenn Sie sich schon länger fragen, was eigentlich Bodybuilding ist, dann sind Sie hier an der richtigen Stelle. Im folgenden Beitrag werden wir das Bodybuilding mit all seinen Facetten, die spezielle Ernährung und das Training genau unter die Lupe nehmen und gehen für Sie auch auf Themen wie Doping, Anabolika und Steroide ein.

1. Was genau versteht man unter Bodybuilding?

Bei der Sportart Bodybuilding geht es vor allem darum, den eigenen Körper nach seinen Vorstellungen zu formen und durch Muskelaufbau Training zu modellieren. Das Ziel besteht darin, einzelne Muskeln und Muskelgruppen herauszuarbeiten (definieren), indem ein besonders hohes Muskelwachstum mit einem besonders geringen Körperfettanteil kombiniert wird.

2. Gibt es unterschiedliche Wege und Ziele des Bodybuildings?

Da es beim Bodybuilding darum geht, den Körper seinen eigenen Vorstellungen nach zu formen, gibt es natürlich auch verschiedene Wege die beschritten und Ziele die verfolgt werden. Einige Bodybuilder arbeiten auf einen möglichst hohen Massezuwachs hin und nehmen dabei auch Wassereinlagerungen und andere Nebenerscheinungen in Kauf, während andere wiederum auf perfekte Formen und Definition Wert legen.Im professionellen Bereich wird die Kombination aus möglichst großer Muskelmasse in Kombination mit guten Proportionen und einer perfekten Definition gefordert und ist für einen Sieg im Profi-Bereich erforderlich. Aus diesem Grund arbeiten professionelle Bodybuilder auch in Phasen für die Muskelmasse (Masse-Phase) und für die Definition (Definitions-Phase). Aber dazu später mehr.

3. Bodybuilding Ernährung

Die richtige Ernährung macht im Bodybuilding nach Expertenmeinung bis zu 60 Prozent der Gesamtleistung aus und ist ein nicht zu vernachlässigender Faktor für jemanden, der erfolgreich Bodybuilding betreiben möchte. Auch bei der Ernährung unterscheidet man zwischen Masse-Phase und Definitions-Phase in denen die Art der Ernährung relativ stark variiert.

Allgemein gilt dass ein erfolgreicher Bodybuilder seine Nahrung auf 5-6 Mahlzeiten pro Tag aufteilen sollte und dabei ca. 1,5 – 3,0 Gramm Protein (Eiweiß) pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollte.

Beispiel:

90 kg Mann: 90 x 1,5 – 3,0 g = 135 – 270 g

Ein 90 Kilogramm schwerer Bodybuilder sollte also 135 – 270 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Man kann von einem Durchschnittswert von ca. 2 g pro Kilogramm Körpergewicht ausgehen, was allerdings von Athlet zu Athlet und von der Belastung beim Training leicht schwanken kann.

Masse-Phase:

In der Masse-Phase gilt zu beachten das die Kalorienzufuhr erhöht wird und auch das Verhältnis von Kohlenhydraten (50%), Eiweiße (30%) und Fetten (20%) mehr in Richtung Kohlenhydrate ausschlägt. In der Masse-Phase braucht ein Bodybuilder mehr Kraft und ist deshalb auf eine erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten, Fetten und Nahrungskalorien angewiesen. Der Bedarf an Eiweißen sollte weiterhin mit 1,5 – 3,0 Gramm Eiweißen pro Kilogramm Körpergewicht gedeckt werden.

In der Masse-Phase sollte der Trainingsplan mit weniger Einheiten gefüllt sein, allerdings werden diese Einheiten mit mehr Intensität und höheren Gewichten bewerkstelligt um den Muskelaufbau zu beschleunigen.

Definitions-Phase:

In der Definitions-Phase achtet der Bodybuilder darauf nicht zu viele Kohlenhydrate und Fette zu sich zu nehmen, man spricht aus diesem Grund auch von einer Low-Fat- oder Low-Carb-Diät. Das Verhältnis der Nahrungsstoffe fällt in dieser Phase zu Gunsten des Proteins aus und stellt sich wie folgt zusammen.

Protein (70%)
Kohlenhydrate (20%)
Fette (10%)

In dieser Phase wird auch die Kalorienzufuhr gesenkt, da es darauf ankommt den Körperfettanteil soweit wie möglich zu senken. Der Trainingsplan ist in dieser Phase etwas voller und mit mehreren Ausdauer- und Fettverbrennungseinheiten, wie Laufband und Ergometer, gefüllt.

Der Bodybuilding Ernährung wird ein entscheidender Faktor zum Erfolg im Bodybuilding Training zugesprochen und ist aus diesem Grund auf keinen Fall zu vernachlässigen.

4. Bodybuilding – Supplements (Nahrungsergänzungsmittel)

Während des Bodybuilding Trainings und der passenden Ernährung wird zudem auf eine passende Supplementierung geachtet, die mit Nahrungsergänzungsmitteln erreicht wird und den Muskelaufbau und die Sporternährung optimal unterstützt.

Folgende Supplemente haben sich bewährt:

Creatin:

Creatin ist vielleicht der Klassiker unter den Nahrungsergänzungsmittel. Es steigert Muskelkraft und Muskelausdauer und sorgt somit für ein Kraftdepot das für den Bodybuilder eine Kraftreserve darstellt. Creatin ist als Monohydrat und als Matrix (fertig Mischung) mit Transportstoffen wie Traubenzucker verfügbar. Creatin wird nicht als Doping eingestuft und hat in normaler Dosierung auch so gut wie keine Nebenwirkungen.

Coffein:

Coffein ist mittlerweile dafür bekannt die Fettverbrennung zu steigern und damit für eine bessere Definition des Bodybuilders zu sorgen. Vor allem in Kombination mit Ausdauertraining können somit gute Erfolge im Bereich Fettabbau erzielt werden. Coffein kann auf normalem Weg per Kaffee oder Tee konsumiert werden, ist aber auch in Tablettenform erhältlich und gilt in normalen Mengen nicht als Doping.

Aminosäuren:

Aminosäuren sind frei Bestanteile des Proteins (Eiweißes) und sind schnell resorbierend, was bedeutet dass sie vom menschlichen Organismus sehr schnell aufgenommen und umgesetzt werden können. Gerade nach langen Versorgungspausen wie Nachts oder direkt nach hartem Training sind Aminosäuren sehr beliebt.

5. Bodybuilding – Doping, Anabolika und verbotene Substanzen

Gerade im Bodybuilding und im Kraftsport ist Doping weit verbreitet. Wir wollen hier für Sie ein paar bekannt Dopingsubstanzen nennen, die als gefährlich und als Doping eingestuft sind, ohne weiter oder genauer darauf einzugehen.

> Anabolika
> Testosteron
> Amphetamin
> Blutdoping (EPO)
> Clenbuterol
> Diuretika
> Kokain
> Pro Hormone
> Wachstumshormone (HGH)

Alle diese Substanzen sind gefährlich und verboten und sollten von ernsthaften Bodybuildern nicht verwendet werden. Leider sieht die Realität in Wahrheit etwas anders aus. Mittlerweile haben sich Testosteron, Anabolika und Amphetamine auch bis in den Amateur- und Hobbybereich vorgearbeitet und fangen an, ein ernsthaftes Problem in Fitnessstudios zu werden.

6. Bodybuilding – Ein Fazit

Sportler die ernsthaft in Erwägung ziehen mit dem Bodybuilding zu beginnen, sollten sich an die Ernährungstipps und hartes Training halten, mit Supplements kann dem Erfolg nachgeholfen und das Training unterstützt werden, allerdings sollten gerade Freizeitsportler nicht zu Doping und unerlaubten Mitteln greifen, da die Nebenwirkungen den Erfolg weit in den Schatten stellen.