Abnehmen mit System: Wie viele Kalorien brauche ich?

Abnehmen nach Plan

„Du musst mehr Sport machen und weniger essen!“ Solche Ratschläge bekommt jeder zu hören, der abnehmen möchte. Dauerhaft verliert man jedoch kaum seine Pfunde, wenn man nicht nach klaren Regeln vorgeht und konsequent sein Ziel verfolgt. Die richtigen Ziele müssen gesetzt werden und das Wissen darüber, was der Körper braucht, spielt eine wesentliche Rolle. So können schnell erste Erfolge verbucht werden und das Wohlfühlgewicht auf Dauer gehalten werden. Helfen kann das Abnehmen mit System.

Abnehmen mit System: Wie viele Kalorien brauche ich?

Dazu muss der eigene Grundumsatz errechnet werden. Dies ist die Energie, die der Körper für ein reibungsloses Funktionieren von Verdauung, Atmung und Herzschlag braucht.

So berechnet sich der Grundumsatz:

Frau: 655 + (9,6 mal Gewicht in Kilogramm) + (1,8 mal Größe in Zentimetern) – (4,7 mal Alter in Jahren)

Mann: 66,5 + (13,7 mal Gewicht in Kilogramm) + (5,0 mal Größe in Zentimetern) – (6,8 mal Alter in Jahren)

Nun wird der Gesamtenergieumsatz, also der Grundumsatz zuzüglich dem Energieumsatz, der durch körperliche und geistige Aktivität entsteht, errechnet. Hierzu wird der Grundumsatz für beide Geschlechter mit dem entsprechenden Aktivitätsfaktor multipliziert:

Aktivitätsfaktoren:

• Sehr leichte Betätigung (nur im Sitzen / ohne Sport) = Grundumsatz mal 1,2
• Normale Betätigung (fast nur im Sitzen / wenig Sport) = Grundumsatz mal 1,4
• Mäßige Betätigung (lockeres Training / 3 – 4 Stunden Sport pro Woche) = Grundumsatz mal 1,6
• Aktiv (anstrengendes Training / 4 – 5 Stunden Sport pro Woche) = Grundumsatz mal 1,8
• Sehr aktiv (körperliche Arbeit und hartes Training) = Grundumsatz mal 2,0

Eine Frau von 40 Jahren mit einer Körpergröße von 1,70 Metern und 75 Kilogramm und normaler Aktivität hat demnach einen Grundumsatz von 1.493 Kalorien und einen Gesamtenergieumsatz von 2.090 Kalorien. Erlaubt sind also täglich 2.090 kcal. Ein Online-Rechner kann übrigens bei der individuellen Bestimmung des Grundumsatzes helfen.

Weniger ist mehr: die negative Energiebilanz

Wer mit System abnehmen will, sollte pro Tag etwa 500 bis 800 weniger Kalorien als der Bedarf es vorgibt, zu sich nehmen. Dadurch entsteht eine negative Energiebilanz, durch die der Stoffwechsel auf Fettreserven zurückgreift. Die bedeutet, eine Gewichtsabnahme kommt in Gang. 1.400 bis 1.700 kcal darf die Energiezufuhr jedoch nicht unterschreiten, da der Stoffwechsel ansonsten träge werden könnte und somit der Grundumsatz sinken würde. Als Folge würde man weniger essen, aber dennoch nicht abnehmen.

Abnehmen mit Rezept

Hat man den Grundumsatz errechnet, stellt sich die Frage: Was koche ich, um die errechnete Kalorienzahl auch einhalten zu können? Kochbücher wie das Kurkonzept-Buch beispielsweise stehen mit vielen Rezeptvorschlägen parat. Mehr als 60 Rezepte für ausgewogene Menüs mit rund 1.700 kcal täglich beinhaltet das Buch des neuen formoline Kurkonzeptes (Apotheke). Wie ein individueller Diätcoach funktioniert der Ratgeber, der einen step by step auf dem Weg zum Wunschgewicht begleitet. Er beinhaltet Tabellen für den individuellen Erfolg, ein Tagebuch, konkrete Anleitungen zum Gesundbleiben und Tipps zum dauerhaften Abnehmen. Da jeder Anfang schwer ist, gibt es übrigens auch spezielle Eiweißdrinks, die den Einstieg in die kalorienreduzierte Kur erleichtern können. Hierdurch werden zunächst drei, später zwei Mahlzeiten pro Tag ersetzt. Ein zusätzlicher Lipidbinder (formoline L112) ergänzt die Diät. Ein Teil des Fettes wird auf diesem Weg aus der Nahrung gebunden.

Ziele müssen realistisch sein

Jeden Tag ein Kilo abnehmen – das ist ein unrealistisches Vorhaben. Wer langfristig profitieren möchte, sollte sich erreichbare Etappenziele setzen und diese Stufe für Stufe erklimmen. Angebracht ist für den Anfang zum Beispiel eine Gewichtsreduktion von zehn Prozent. Beträgt das Gewicht zu Beginn 95 Kilogramm, wären das 9,5 Kilogramm. Die Etappenziele sollte man nach Möglichkeit nochmals unterteilen, etwa in Drei-Kilo-Schritte. Das steigert die Motivation. Schwarz auf Weiß kann man sich seine Erfolge übrigens dank eines Diät-Tagebuchs ansehen, in das die Werte regelmäßig eingetragen werden. Eine weitere Motivationsspritze ist darüber hinaus aber sicher der Blick auf die sich verändernde Figur. Hüfte, Taille, Arme und Oberschenkel verändern ihre Maße auch wenn die Waage einmal keinen Erfolg verbucht. Und wenn die Zentimeter schmelzen, dann kommt man auch dem Traumkleid oder der Wunschjeans näher.

Vorbereitung punktet

Das tägliche „Kalorien-Limit“ lässt sich mit einer Kalorientabelle gut einschätzen. Zum Beispiel gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ausführliche Kalorien- und Nährwerttabellen heraus. Zwar scheint das permanente Nachschlagen aufwendig, doch die Routine macht die Tabellen bald überflüssig. Aha-Effekte sind dafür an der Tagesordnung, denn die Überraschung über Kalorienwerte lassen einen bisweilen staunen. So hat eine Fertigpizza rund 1.000 Kalorien und eine Wassermelone gerade mal 35 Kalorien pro 300 Gramm.

Sparsam mit Kalorien umgehen

Wer über einen längeren Zeitraum pro Tag nur 200 Kilokalorien über seinem normalen Energiebedarf liegt, wird auf Dauer übergewichtig. Im Laufe eines Jahres kann die Waage somit satte 10,5 Kilogramm mehr anzeigen. Deshalb sollten Kalorien konsequent eingespart werden. Hier sind einige Tipps dazu:

• Pro Tag sollten mindestens zwei Liter Getränke ohne Kalorien getrunken werden (Tee, Wasser).
• Alkohol, Limonaden und Säfte sind tabu.
• Fett und Öl sollten in geringen Mengen verzehrt werden. Das Maximum liegt bei 60 Gramm Fett.
• Knabbereien und Süßigkeiten sollten nicht in großen Mengen gekauft werden. So kommt man erst gar nicht in Versuchung.
• Fisch und Fleisch sollten von sichtbarem Fett befreit werden.
• Käse und Milch sollte man in der fettarmen Variante kaufen.
• Salat, Obst und Gemüse sollten Hauptbestandteil der Mahlzeiten sein. Fisch, Fleisch, Nudeln und Kartoffeln sollten in geringeren Mengen verzehrt werden.

Heißhunger Ade

Beruf und private Termine machen es häufig schwer, regelmäßige Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Eine volle Leistungsfähigkeit erhält man jedoch nur, wenn man regelmäßig isst. Ist der Tank leer, geht nichts mehr. Die Zeit, in Ruhe zu essen ist demnach sehr wichtig. Leistungstiefs und Heißhungerattacken kann man mit Snacks den Kampf ansagen. Dazu gehören zum Beispiel Gemüsesticks, Obst oder ein magerer Joghurt. Zehn Salzstangen oder fünf Mandeln bieten eine willkommene Abwechslung. Überrumpeln kann man seinen auch Hunger, indem man vor dem Essen ein großes Glas Wasser zu sich nimmt und sich beim Essen Zeit lässt. Da nach 20 Minuten das Sättigungsgefühl einsetzt, kann man die Menge der Mahlzeit somit gut reduzieren. Schnelles und gieriges Essen bewirkt hingegen gerade das Gegenteil.

Von Rückschlägen nicht unterkriegen lassen

Es gibt immer mal wieder Ausnahmesituationen wie ein Restaurantbesuch, eine Familienfeier oder der langersehnte Urlaub, bei denen es meist so richtig gut schmecken und die Hose schnell wieder etwas spannt. Solche Rückschläge sollen jedoch nicht entmutigen, sondern im Gegenteil ein guter Grund sein, motiviert weiter zu machen. Nach wenigen Tagen ist der Ausreißer dann auch schon wieder vergessen.

Wer rastet der rostet

Auch Bewegung spielt eine wichtige Rolle beim Abnehmen mit System. Ein moderates Sportprogramm ist nämlich die beste Ergänzung zu kalorienbewusster Ernährung. Fettpölsterchen schmelzen bei jedem Ausdauersport schneller. Während des Trainings sollte eine Unterhaltung noch möglich sein, denn der Körper benötigt Sauerstoff zum Aufzehren der Fettzellen. Wer gezielt Muskeln aufbaut, kann auf Dauer sogar den Kalorienbedarf des Körpers erhöhen, da Muskeln auch im Ruhezustand mehr Energie verbrauchen als untrainierte Körpermasse.