5 wichtige Vitamine, die deinen Muskelaufbau fördern

5 wichtige Vitamine, die deinen Muskelaufbau fördern

Juli 28, 2018 5 Von AFit_Redaktion

Vitamine und Muskelaufbau

Wer Muskulatur aufbauen möchte, muss nicht nur viel Eiweiß und Kalorien zu sich nehmen. Mindestens genauso wichtig ist die tägliche Zufuhr von essentiellen Vitaminen. Diese sorgen letztendlich für einem optimalen Muskelaufbau. Zudem lassen Vitamine uns gesund bleiben.

In diesem Artikel zeigen wir euch 5 wichtige Vitamine und erklären, wofür diese im Körper benötigt werden.

1. Vitamin B12

Dieses Vitamin ist wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen. Ebenso trägt Vitamin B12 zur Zellteilung und Neubildung von Zellen bei.  Es ist „gut für die Nerven“, da es an der Bildung der Nervenschicht beteiligt ist.

Der tägliche Bedarf beträgt  5 µg.

Vitamin B12 wird durch eine ausgewogene Ernährung ausreichend abgedeckt. Es kommt vorallem in tierischen Produkten natürlich vor. Daher sollte man als Vegetarier bzw. Veganer besonders darauf achten, genug Vitamin B12 zu sich zu führen.

Es kommt vorallem in Leber, Eiern, Milchprodukten, Fisch, Fleisch, Austern und Bierhefe vor.

Symptome von Vitamin B12 Mangel

  • Müdigkeit
  • schlechte Atmung
  • hoher Puls
  • bleiche Haut
  • es entstehen schneller Blutergüsse und Blutungen
  • Gewichtsverlust

2. Vitamin A

Vitamin A zählt zu den fettlöslichen Vitaminen. Es ist hauptsächlich für das Wachstum, der Bildung von Haut, Schleimhäuten und Blutkörperchen verantwortlich. Nebenbei ist es für den Protein- und Fettstoffwechsel wichtig. Viele wissen wahrscheinlich aus Omas, bzw. Muttis Sprüchen, dass dieses Vitamin wichtig für die Sehkraft ist.

Der täglicher Bedarf beträgt 0,8 bis 1,0 mg

Vitamin A ist besonders in Tierleber aber auch in rotem, grünem und gelben Gemüse enthalten.

Symptome von Vitamin A Mangel

  • Übelkeit
  • Bewegungsstörungen
  • Haarausfall
  • Müdigkeit
  • Sehstörungen (schlimmstenfall sogar Erblindung)
Symptome bei Überdosierung (ab 10-60mg pro Tag)
  • trockene Haut
  • Kopfschmerzen
  • Gehirnschäden
  • Leberschäden
  • spröde Lippen
  • bei Schwangeren: Missbildung des Embryos

3. Vitamin B1

Dieses Vitamin ist besonders für Sportler wichtig, da es am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt ist.

Der tägliche Bedarf liegt bei 1,0 bis 1,4 mg.

Es ist besonders in Sonnenblumenkernen, Weizen, Soja und Hefe enthalten.

Symptome von Vitamin B1 Mangel

Zwar ist eine Unterversorgung gerade in Deutschland kaum möglich, trotzdem birgt diese einige ernsthafte Symptome:

  • Störung des Nervensystems
  • Störungen im Kohlenhydratstoffwechsel
  • Reizbarkeit
  • Müdigkeit
  • Depressionen
  • Kopfschmerzen
  • Sehstörungen

4. Vitamin B2

Dieses Vitamin ist ebenfalls wasserlöslich. Es ist am Sauerstoffwechsel beteiligt und sorgt dafür, dass Fette, Kohlenhydrate und Proteine als Energiequelle verwendet werden können. Vitamin B2 beinflusst zudem ebenfalls die Sehkraft.

Der täglicher Bedarf beträgt etwa 2mg.

Gute Vitamin B2 Quellen sind Milchprodukte, Broccoli, Spargel, Spinat, Fisch, Eier und Vollkornprodukte.

Symptome von Vitamin B2 Mangel

  • Spröde Lippen
  • Entzündungen in der Mundschleimhaut
  • entzündliche Hautveränderungen
  • Wachstumsstörungen
  • starker Mangel begünstigt zudem den grauen Star

5. Vitamin C

Das wohl bekannteste und auch wichtigste Vitamin.  Es schützt die Zellen des Körpers indem es die freien Radikale im Körper abfängt. Außerdem spielt Vitamin C für das Immunsystem des Körpers eine entscheidende Rolle. So schützt es unser Körper vor Erkältungen. Gerade wir Sportler haben durch die großen Anstrengungen einen höheren Vitamin C Bedarf und sollten daher an diesem Vitamin keinenfalls sparen. Eine Überdosierung ist so gut wie ausgeschlossen weil es wasserlöslich ist und somit überschüssiges Vitamin im Urin wieder ausgeschieden wird.

Der tägliche Bedarf beträgt ca. 100 – 200 mg.

Vitamin C kommt in zahlreichen Gemüse und Obstsorten vor.

Symptome von Vitamin C Mangel

  •  schlechte Wundheilung
  • erhöhtes Risiko zu erkranken
  • Müdigkeit
  • Schwäche
  • Depressionen
  • trockene Haut
  • Blutungen an Haut und Schleimhäuten